Un repas équilibré, c’est quoi ?

Une alimentation est dite équilibrée si elle permet de couvrir les besoins de l'organisme et d’assurer le bon fonctionnement des cellules.

Ces besoins ne sont pas les mêmes pour tous, ils dépendent du métabolisme de base de chacun et des dépenses énergétiques.

Dans leur ordre d’importance, l'assiette idéale doit être composée de :

1. Les protéines

Elles peuvent être de deux types :

- d’origine animale : privilégier le poisson, la viande blanche, un œuf et plus occasionnellement les laitages et la viande rouge.

- d’origine végétale : le soja et dérivés, le quinoa ou les combinaisons de céréales (blé, seigle, avoine, riz, maïs,..) et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs,..) pour permettre d’avoir l’ensemble des acides aminés nécessaires à la synthèse protéique. Exemple : blé/pois chiche, ou riz/lentilles, etc.

Une protéine est dite complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps à besoin : c’est le cas des protéines d’origine animale.

A l’inverse, certaines protéines sont incomplètes car elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels. C’est le cas des protéines végétales. Pour cette raison, il est nécessaire de les associer afin de compléter l’apport en acides aminés.

2. Les lipides de bonne qualité

Comme pour les protéines, il existe des acides gras, dits essentiels, qui sont des acides gras polyinsaturés : les célèbres omega 3 et omega 6. Comme nous ne sommes pas capables de les fabriquer, nous devons les apporter à notre organisme par l’alimentation (poisson gras, œufs de poule élevées en plein air et nourries aux graines de lin, noix, etc).
Pour les sportifs les omega 3 sont important car ils ont des effets anti-inflammatoires.

Les acides gras saturés sont eux non essentiels, notre corps sait les fabriquer à partir des graisses que nous mangeons. Il est recommandé de ne pas trop en consommer. On reconnait les graisses saturées à leur solidité : le beurre est très riche en acide gras saturés, alors que l’huile n’en contient qu’en faible quantité.

Enfin, il existe les acides gras mono-insaturés, ou oméga 9, qui protège de l’oxydation des cellules. On les retrouve principalement dans l’huile d’olive. En pratique, on privilégiera les huiles d’olive et de colza qui sont des huiles équilibrées (huile de première pression et extraite à froid).

3. Les légumes et les fruits

Les légumes et les fruits permettent de faire le plein de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Les légumes sont à consommer à volonté et à tous les repas ! Ils ont, pour la plupart, un pouvoir alcalinisant qui permet de maintenir un meilleur équilibre acido-basique à l’intérieur de notre corps et ainsi préserver notre santé.

Les fruits, sont à consommer plus modérément en raison de leur teneur en sucre et de préférence frais et entier plutôt qu’en compote ou en jus.

4. Les glucides

Sachez que lorsque nos réserves énergétiques de glycogène sont pleines (glycogène musculaire et hépatique), tous les glucides en excès viennent se stocker dans l’organisme sous forme de graisses.

Dans le cadre de la pratique d’une activité physique, les glucides sont importants, mais pour les non-sportifs, ils ne sont pas totalement indispensables. Un repas avec une portion de protéine, des bons lipides, des légumes et un fruit est déjà parfaitement équilibré !

On distingue deux grandes catégories :
- les glucides « lents » : aliments complets, légumineuses, etc.
- les glucides « rapides » : sucre, aliments sucrés, confiture, miel, baguette classique, etc.

Ces deux familles diffèrent par la vitesse de passage du sucre dans le sang, également quantifié par un indicateur : l’index glycémique (IG). Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus l’aliment est composé de sucres rapides. Plus il est faible, plus il sera considéré comme un sucre lent.

Au quotidien, on privilégie ceux qui ont un index glycémique bas. Donc attention aux classiques pâtes blanches, pomme de terre, riz blanc, baguette,.. qui contrairement à ce que l’on peut penser, sont des aliments à index glycémique élevé, et d’autant plus élevé lorsqu’ils sont trop cuits.
Il est préférable de les remplacer par du quinoa, du pain de seigle, du riz basmati/sauvage/complet, des pâtes complètes, de la patate douce, des légumineuses, etc.

Les glucides à IG élevé sont à consommer plus occasionnellement. Pour les sportifs, ceux sont les aliments à IG élevés qu’il sera nécessaire privilégier durant le repas de récupération, après un entrainement ou une compétition, afin de reconstituer les réserves énergétiques et aider le corps à la récupération et à sa régénération. Dans ce cadre, ils seront à associer à une portion de protéine maigre comma la viande blanche ou le poisson.

Avec ces conseils vous voilà prêt pour préparer des repas équilibrés !