Les 12 exercices d’automassage avec rouleau pour cyclistes

Action physiologique

Certains capteurs au niveau musculaire et facial interfèrent sur le rythme cardiaque, la pression artérielle, la respiration et le système nerveux en réduisant le tonus musculaire général. On retrouve une accumulation de ces capteurs au niveau des carrefours musculo aponévrotiques.
En appliquant une pression sur ces « zones gachettes », il est possible de créer une vasodilatation locale, un apport en oxygène et en nutriments, ainsi qu’une évacuation des toxines.
Le corps est une entité et les pressions exercées sur le système myofascial ont des effets sur le rééquilibrage global de l’organisme en diminuant les tensions musculaires et donc en diminuant le risque de blessures.

Contre-indications

- Plaies
- Hématomes récents et douloureux
- Douleurs musculaires et/ou osseuses non diagnostiquées par un médecin du sport
- Courbatures douloureuses post effort

Principes des automassages

Appliquez la pression du rouleau sur vos zones de tension selon votre tolérance. Si vous trouvez une zone particulièrement sensible, restez entre 1 et 3 min en respirant lentement et profondément jusqu’à diminution de la douleur.
Des courbatures peuvent apparaitre suite aux premiers massages, cela signifie que vos tensions se libèrent et que vos fascias se réorganisent. Au fur et à mesure de ces relâchements, cela vous permettra d’espacer vos auto-traitements et de vous créer une routine d’exercices. Certaines zones nécessitent un travail plus focalisé qu’il est possible de réaliser à l’aide d’une balle de tennis.

Quel type de rouleau choisir ?

Il existe plusieurs sortes de rouleaux. Si le diamètre est standard (entre 15 et 20 cm), il existe différent type de densités et de tailles de picots. Ces derniers permettent d’accéder avec plus de précision aux micros tensions.
Choisissez la fermeté en fonction de votre sensibilité.

Conditions de réalisation

Massez en roulant chaque zone du corps en réalisant de légers mouvements de va et vient (10 à 20 cm) et pendant 1 à 2 min. Si une zone plus précise et douloureuse persiste, restez localisé sur la zone pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.
La douleur doit diminuer, à l’inverse, diminuez encore la pression afin de faire céder progressivement cette tension.
Tous ces mouvements sont à réaliser sans force mais en respirant amplement afin de chercher une relaxation profonde.
Technique à utiliser régulièrement (plusieurs fois par semaine) sur des séances courtes (5 à 10 min) et à intégrer dans une routine avec les étirements et le gainage.
Lorsque vous avez bien traité une zone, marchez quelques secondes ou faites 2 min de home trainer afin de faire circuler au mieux la zone qui vient d’être travaillé.

1. Automassage des muscles intrinsèques du pied

Indications : douleurs sous la plante des pieds
Debout, posez votre pied sur le rouleau en réalisant des mouvements de vas et vient et en appuyant plus ou moins fortement.

2. Automassage du mollet et du tendon d’Achille

Indication : contracture mollet et/ou tension dans le tendon d’Achille
Placez le rouleau sous votre mollet et déplacer-le sur la zone de tension (1 à 3 min). Si vos muscles sont trop sensibles, vous pouvez masser les 2 en même temps.
Réalisez ensuite un automassage au niveau de la zone entre la base du mollet et votre talon.

3. Automassage des muscles externes de la jambe

Indications : douleurs face latérale de la cheville et de la jambe
Déplacez le rouleau sur le bord externe de la jambe en évitant le point précis situé à la jonction tiers inférieur/deux tiers supérieur du segment jambier qui correspond au passage du nerf fibulaire superficiel.

4. Automassage du tendon Rotulien

Indication : syndrome rotulien et/ou tendinite rotulienne d’effort
A genou sur le cylindre, essayez de vous masser la base de la rotule de manière uni ou bilatérale.

5. Automassage de quadriceps

Indication : tension dans la cuisse et/ou genou
En appui sur les coudes, genou qui ne travaille pas fléchis, placez le rouleau sur l’avant de la cuisse et le déplacer sur le haut du genou. Vous pouvez plier progressivement la jambe afin d’augmenter l’efficacité.

Variante : Automassage vaste interne
Indication : sydrome fémoro patellaire et/ tendinite patte d’oie
En appui sur les avants bras, pliez le genou de la jambe à travailler pour accéder au vaste médial. Faites rouler la zone en ouvrant plus ou moins la hanche, vous pouvez en plus fléchir le genou pour améliorer l’efficacité.

6. Automassage du TFL

Indications : tendinite de la hanche (moyen fessier) et/ou syndrome de l’essuie-glace
Roulez sur le côté de bas en haut en partant du genou jusqu’à votre bassin (crête iliaque). Soyez progressif avec cette technique qui peut être douloureuse au départ.

7. Automassage des fessiers

Assis sur le rouleau en étant en appui sur une fesse, roulez doucement sur la masse fessière. Alternez les 2 cotés.

Variante : Automassage du pyramidal
Indication : syndrome pyramidal (sciatique) et/ou lombalgie
Même position de départ que précédemment, croisez la jambe à travailler sur le genou opposé. Roulez en cherchant les zones de tension.

8. Automassage du psoas

Indication : lombalgie et/ou douleur hanche
Placez la moitié du rouleau sur la face antérieure du bassin. Faites de petits mouvements de friction en créant simultanément une traction de votre hanche puis de votre buste.

9. Automassage lombaire

Indication : douleurs et raideurs lombaire
Maintenez le bassin en l’air avec vos 2 jambes fléchis et roulez le rouleau lentement sur la zone lombaire en sentant vertèbre après vertèbre et en rétroversant votre bassin. Vous pouvez ensuite vous décaler légèrement d’un puis de l’autre coté afin de défibroser les ligaments ilio lombaires.

10. Automassage dorsal

Indication : dorsalgie d’effort et/ou ouverture thoracique
Placez le cylindre sous votre rachis dorsal en maintenant votre bassin en l’air. Déroulez vos vertèbres dorsales autour du rouleau lentement. Vous pouvez également pivoter légèrement de droite à gauche afin de masser vos muscles inter scapulaire.

Variante : Vous pouvez tendre vos bras vers le haut afin de mieux ouvrir votre cage thoracique.

11. Automassage cervical

Indications : tensions dans le haut du dos et/ou cervicalgies
Placez le rouleau sur la base du crâne et laissez relâcher lentement les muscles sous occipitaux. Alternez traction (20 à 30 sec) et automassage. Réalisez cette exercice avec progressivité et douceur.

12. Automassage des trigger points avec une balle de tennis

Certains points sont plus difficiles à localiser et à relacher. La balle de tennis permet d’être plus précis et plus efficace. Exercez une pression ponctiforme entre 30 sec et 1 min pour chaque point jusqu’à sédation de la douleur.

Exemple sur la photo pour le muscle pyramidal.

L’utilisation régulière du rouleau de massage permet de se libérer des petites tensions et douleurs gênantes qui s’installent avec la pratique du vélo. Associées avec des postures d’étirement, ils représentent une stratégie antidouleur, anti blessure et d’amélioration de la posture.

Attention, ce type de technique peut être un peu douloureuse au départ, mais le relâchement et le bien être procuré est rapide. Par ailleurs le rouleau se transporte facilement pour vous accompagner sur tous vos déplacements sportifs et deviendra rapidement un partenaire indispensable de votre récupération.

A vous de rouler…

Avec l'aimable participation de Sébastien Jarrot, Mavic.