Les 10 étirements efficaces pour les cyclistes

Pourquoi s’étirer ?

- Rééquilibrer de manière symétrique les masses musculaires afin d’éviter l’enraidissement lié à la répétition des mouvements de pédalage.
- Se relâcher pour un meilleur retour au calme (récupération post effort).
- Prévenir l’apparition de blessures (tendinites).
- Éviter les courbatures et les contractures résiduelles.
- Procurer une sensation de bien-être et améliorer la récupération.
- Améliorer son coup de pédale.

Comment s’étirer ?

- Se mettre en tension progressive et régulière, sans à-coups.
- Attention : éviter de s’étirer après un effort intense (séance de musculation surtout en excentrique et pliométrique, ainsi que les séances de fractionnées) ou une sortie longue. Ce type de séance provoque des microlésions musculaire que seul un repos de 48 à 72 h permet de cicatriser.
- Durée des étirements : 30 secondes à répéter 3 fois de chaque coté (10 sec de mise en tension progressive, 20 sec d’étirement et 10 sec de relâchement progressif avant de changer de coté).
- Respirer calmement permet de gagner légèrement en amplitude sur chaque expiration profonde.
- L’étirement ne doit pas être réalisé par obligation. Il doit s’effectuer dans le calme, en essayant d’en ressentir le bénéfice.

La série de 10 exercices présentée ci-dessous est à réaliser après une séance spécifique, après un échauffement de 20 à 30 min en endurance fondamentale (home trainer ou footing) ou dès que vous en ressentez la nécessité (1 à 2 fois par semaine).
Il ne faut en aucun cas forcer et respecter la règle de la non douleur.

1. Muscle du tronc (thorax, rachis cervicale et lombaire)

EXERCICE N°1
Muscles concernés : lombaire, dorsaux, pectoraux.
Étirements : pendant l’expiration les mains vont le plus loin possible vers l’avant et les fesses descendent vers les talons. En plus d’étirer, cet exercice inverse les courbures vertébrales et contribue à l’assouplissement du rachis dans son ensemble.

EXERCICE N°2 (photo de gauche)
Muscles concernés : grand dorsal et muscles latéraux du bassin.
Étirements : position debout, placez une jambe tendue en arrière et tendez le bras du même côté au zénith en essayant de vous grandir. Poussez le bassin vers l’extérieur en accentuant l’inclinaison.

EXERCICE N°3 (photo de droite)
Muscles concernés : grand pectoral et rachis dorsal.
Étirements : dos à l’encadrement d’une porte, saisissez-le avec la paume des mains ouvertes vers l’extérieur. Positionnez-vous à l’aplomb de votre bassin en pliant légèrement vos genoux et rentrez votre menton (variante : placez vos mains légèrement au dessus ou légèrement en dessous de l’horizontal).

EXERCICE N°4
Muscles concernés : dos dans sa globalité (attention, exercice à faire en fin de séance de manière progressive) et maintenir la posture entre 2 et 3 min.
Étirements : enroulez progressivement votre dos de manière à rapprocher les pieds de vos mains, déroulez vertèbres après vertèbres et gagnez sur chaque expiration.

2. Membres inférieurs

EXERCICE N°5 - Très important car le nerf sciatique passe au sein de ce muscle
Muscle concerné : muscle pyramidal.
Étirement : allongé sur le dos, les pieds au mur et les jambes fléchies, croisez la jambe gauche par-dessus la jambe droite en posant le bord externe de la cheville sur le genou. Fléchissez le genou jusqu’à sentir un étirement profond des muscles de la fesse. Plus l’angle de flexion des jambes au mur est important, plus l’étirement est prononcé.

EXERCICE N°6
Muscles concernés : ischio-jambier, mollets et tenseur du fascia lata.
Étirements ischio-jambier : allongé sur le dos face à l’angle d’un mur ou d’une porte. Placez le membre à étirer à la vertical le long du mur, l’autre membre reste allongé sur le sol. Approchez la fesse contre le mur de manière à étirer l'ischio-jambier et ramenez la pointe des pieds vers vous à l’aide d’une sangle afin d’étirer le mollet.

Étirement facsia lata : idem exercice précédent en croisant la jambe.

EXERCICE N°7
Muscles concernés : psoas et quadriceps.
Étirements du psoas : se placer en fente avant avec un coussin sous le genou, poussez le bassin vers l’avant et le bas.

Étirements du quadriceps : ramenez ensuite le talon au niveau de la fesse.

EXERCICE N°8
Muscles concernés : adducteurs courts et longs.
Étirements adducteurs courts bilatéraux : allongé sur le dos, les deux plantes de pied se touchent, les mains appuient sur les genoux sur une phase expiratoire (photo de gauche).
Étirements adducteurs longs : allongé sur le dos, les jambes écartées (photo de droite).

EXERCICE N°9
Muscles concernés : jambier antérieur.
Étirements : à genou, en appui d'une fesse sur les talons du même côté, l'autre jambe est pied à plat genou fléchi.

EXERCICE N°10
Muscles concernés : tendon d’Achille.
Étirements : un genou à terre, l’autre pied à plat sur un tabouret. Le talon au sol, poussez le thorax contre le genou afin de sentir l’étirement à la base du mollet.

Conclusion

- Si vous rentrez d’une sortie longue, ne vous étirez pas, ou privilégiez des étirements doux en intensité et de courte durée.
- Après une séance très intense (musculation ou compétition), renoncez aux étirements.
- La séance idéale est pleine et unique, précédée d’un léger échauffement.

Cette liste n’est pas exhaustive et doit être personnalisée, en fonction de votre ressenti et de vos zones de tension. Afin de donner plus de pertinence à vos étirements, il est préférable de demander conseil à un professionnel (kinésithérapeute, ostéopathe, podologue, médecin du sport, etc.) et de réaliser une étude posturale.

Article rédigé avec l'aimable participation de Géraldine Caulmilone.
(si vous ne la connaissez pas, Géraldine est vidéaste et il y a quelques années elle avait shooté ça). 

Bibliographie : Guide pratique des étirements - Edition C.Geoffroy 6éme édition février 2015