Étape du Tour : Période 5, l'Affûtage

Etrainement et Préparation physique Conseils
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Félicitations, vous êtes sur le point d’atteindre votre pic de forme ! Pour ces 15 derniers jours de préparation à l’Étape du Tour, Claire Hassenfratz, notre coach sportive Physiobike, vous donne ses conseils pour arriver en grande forme le jour du départ.

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT : ÉTAPE DU TOUR
Préparation Physique Présentation de l'entraînement
Période Foncière 1 5 mois avant l'épreuve
Période Foncière 2 4 mois avant l'épreuve
Période Pré-compétitive 3 mois avant l'épreuve
Période Compétitive 2 mois avant l'épreuve
Période d’Affûtage 15 jours avant l'épreuve

Vous avez à présent accompli l’ensemble des 4 périodes d’entrainement. Si tout s’est bien déroulé, vous êtes sur le point d’atteindre votre plus haut niveau de capacité de performance. Le fameux « Pic de Forme » !

Période d’affûtage

L’objectif de cette période est de récupérer et donc de diminuer la fatigue tout en conservant la condition physique acquise.
Pour cela il est nécessaire de diminuer le volume d’entraînement, c’est-à-dire de diminuer la durée des séances. Désormais les sorties longues sont donc à proscrire. La diminution du volume d’entraînement doit être de l’ordre de 40 à 60 %.

En revanche, il faut garder des séances en intensité pour conserver une certaine stimulation et ne pas perdre les acquis. Les séances seront donc courtes, mais rythmées et intenses. Il faut alterner des séances de récupération en vélocité avec des séances en intensité type « Interval Training », qui permettent une récupération rapide de l’ordre de 6 à 12h maximum.
Enfin la fréquence des séances ne doit pas être modifiée.

Programme d'entraînement : Préparation Compétitive

SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 17
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : ++
L’OBJECTIF EST DE SE REPOSER, DE BIEN RÉCUPÉRER ET D’EFFECTUER DES SÉANCES COURTES ET INTENSES, MAIS OÙ LA RÉCUPÉRATION EST TRÈS RAPIDE.
SÉANCE 1 : SEMAINE Durée : 1 h 30 Séance PMA Séries de 3 x 6 min d’exercice
SÉANCE 2 : SEMAINE Durée : 1 h 30 Sortie vallonnée, avec de courtes bosses à grimper à I3/I4. La récupération se fait dans les descentes à I2 en vélocité.
SÉANCE 3 : WEEK-END Durée :  2 h 00 Séance PMA Gimenez
6 séries de (1 min à I5 + 4 min à I3)
SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 18
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : +
L’OBJECTIF EST SURTOUT DE SE REPOSER POUR ÊTRE EN PLEINE FORME LE JOUR J. QUELQUES SÉANCES DE « STIMULATION » SERONT TOUT DE MÊME AU PROGRAMME !
LUNDI Durée : - Repos
MARDI Durée : 2 h 00 Sortie vallonnée avec de courtes bosses à grimper à I3/I4. La récupération se fait dans les descentes à I2 en vélocité. 
MERCREDI Durée : 1 h 15 Repos ou petite séance de récupération en vélocité à I2.
JEUDI Durée : 1 h 30 Séance PMA
3 séries de 6 x (30 sec à I5 + 30 sec à I2).
VENDREDI Durée : - Repos
SAMEDI Durée : 1 h 15 Déblocage :
Intégrer 3 sprints explosifs de 8 sec + une montée en intensité de I2 à I5 sur 5 min
DIMANCHE  C'EST LE JOUR J BONNE CHANCE POUR L'ÉTAPE DU TOUR !

Mise en garde

En diminuant le volume, mais en maintenant l’intensité des entraînements, la charge d’entraînement globale va diminuer. Il est donc important de prendre cela en considération et d’ajuster les apports nutritionnels en conséquence pour ne pas risquer de prendre du poids si proche de l’objectif.
Sur ce type de parcours, avec beaucoup de dénivelé positif, le rapport poids/puissance est très important, quelques kilos en trop se feront vite ressentir !

Séance de développement de la PMA : Gimenez

Durée : 1 h 15 à 1 h 30
Matériel utile : l’échelle subjective d’intensité de l’exercice pour respecter les consignes d’intensités, capteur de cadence, un bidon d’eau et une serviette.

10 minutes : échauffement en souplesse
5 minutes : déblocage progressif, augmenter progressivement l’intensité jusqu’à bien transpirer
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
15 minutes : récupération active en vélocité

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