Pour ce 4ème mois de préparation à l’Étape du Tour, Claire Hassenfratz, notre coach sportive Physiobike, vous donne ses conseils pour améliorer encore vos performances et grimper avec plus de rythme. C’est parti !
| PROGRAMME D'ENTRAINEMENT : ÉTAPE DU TOUR | |
| Préparation Physique | Présentation de l'entraînement |
| Période Foncière 1 | 5 mois avant l'épreuve |
| Période Foncière 2 | 4 mois avant l'épreuve |
| Période Pré-compétitive | 3 mois avant l'épreuve |
| Période Compétitive | 2 mois avant l'épreuve |
| Période d’Affûtage | 15 jours avant l'épreuve |
Si vous suivez mes conseils depuis le début de la saison, vous êtes déjà capables d’enchaîner 4 cols et 140 kilomètres de course. Cette nouvelle période d’entraînement a donc pour but de vous aider à augmenter encore votre niveau de performance, pour grimper et enchaîner les kilomètres plus rapidement.
Période Compétitive
En suivant mon programme ci-dessous, vous allez pouvoir augmenter la charge de vos entraînements, ainsi que la difficulté de vos séances. Il s'agit de l'aboutissement de votre préparation à l'Étape du Tour. Le sommet de la pyramide, en quelque sorte.
La 5ème et dernière période d’entrainement « L’Affûtage », qui se déroule durant les 15 jours précédents le départ de l'Étape du Tour, vous permettra de récupérer et d’assimiler tout le travail accompli ces dernières semaines.
Programme d'entraînement : Préparation Compétitive
| SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 13 | ||
| CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : + L’OBJECTIF EST LE TRAVAIL SPÉCIFIQUE, AVEC UN EFFORT PROCHE DE CELUI DE L’ÉTAPE DU TOUR EN FIN DE SEMAINE |
||
| SÉANCE 1 : SEMAINE | Durée : 1 h 00 | Séance PMA Séries de 3 x 6 min d’exercice |
| SÉANCE 2 : SEMAINE | Durée : 1 h 00 | Séance PMA Gimenez 6 séries de (1 min à I5 + 4 min à I3) |
| SÉANCE 3 : WEEK-END | Durée : 5 h 00 à 6 h 00 | Séance « simulation » Participation à une cyclo-sportive |
| SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 14 | ||
| CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : ++ L’OBJECTIF EST DE CONTINUER LE TRAVAIL EN INTENSITÉ, MAIS ÉGALEMENT EN VOLUME. |
||
| SÉANCE 1 : SEMAINE | Durée : 1 h 15 | Sortie récupération à I2 en vélocité |
| SÉANCE 2 : SEMAINE | Durée : 1 h 30 | Séance PMA Gimenez 6 séries de (1 min à I5 + 4 min à I3) |
| SÉANCE 3 : WEEK-END | Durée : 2 h 30 | Sortie à I2 avec quelques bosses en force à I3 |
| SÉANCE 4 : WEEK-END | Durée : 3 h 00 | Endurance critique : longue sortie avec du dénivelé et enchaînement de 3 séries en intensité - 10 min à I3 + 4 min I4 + 1 min à I5 + 15 min à I2 - 10 min à I3 + 4 min I4 + 1 min à I5 + 15 min à I2 - 10 min à I3 + 4 min I4 + 1 min à I5 + 15 min à I2 |
| SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 15 | ||
| CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : +++ L’OBJECTIF EST DE FINALISER LA PRÉPARATION AVEC UNE GROSSE CHARGE D’ENTRAÎNEMENT. |
||
| SÉANCE 1 : SEMAINE | Durée : 1 h 15 | Sortie récupération à I2 en vélocité |
| SÉANCE 2 : SEMAINE | Durée : 1 h 30 | Séance PMA Gimenez 8 séries de (1 min à I5 + 4 min à I3) |
| SÉANCE 3 : WEEK-END | Durée : 2 h 00 | Sortie à I2 avec quelques bosses en force à I3 |
| SÉANCE 4 : WEEK-END | Durée : 5 h 00 à 6 h 30 | Séance « simulation » Participation à une cyclo-sportive |
| SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 16 | ||
| CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : - L’OBJECTIF EST DE RÉCUPÉRER AFIN D’ASSIMILER LES 3 SEMAINES D’ENTRAÎNEMENTS PRÉCÉDENTES. |
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| SÉANCE 1 : SEMAINE | Durée : 1 h 15 | Sortie récupération à I2 en vélocité |
| SÉANCE 2 : WEEK-END | Durée : 1 h 30 | Sortie à I2 avec 5 séries de (1 min en force à 40/50rpm + 2 min en vélocité) |
| SÉANCE 3 : WEEK-END | Durée : 2 h 00 à 2 h 30 | Sortie à I2, vallonnée avec le passage des bosses à I3/I4 |
Séance « simulation »
Repérez et inscrivez-vous à 2 cyclo-sportives qui se déroulent à proximité de chez vous et dont l’effort se rapproche de celui de l’Étape du Tour. Dans l’idéal, planifiez une épreuve au début du mois de juin et une autre 15 jours plus tard. Cela vous permettra de conserver une période de récupération suffisante pour être performant le jour J.
La séance de « simulation » est une excellente répétition générale qui permet non seulement de parfaire votre préparation physique et mentale, mais aussi d’affiner tous les petits réglages : alimentation et hydratation avant, pendant et après l’épreuve, réglages matériels, tenue à porter, etc.
S’il ne vous est pas possible de participer à ce genre d’épreuve, réalisez un entraînement simulant ce type d’effort.
Développement de la PMA. Une séance courte mais efficace !
Dans la continuité de la séance PMA proposée pour la période précédente, voici une nouvelle séance à réaliser soit sur Home trainer, soit à l’extérieur. D’une durée d’environ 1 heure, elle peut être facilement réalisée après une journée de travail.
L’entrainement de Gimenez, du nom du coureur espagnol qui en est à l’origine, est un exercice difficile, demandant une grande implication physique et mentale. Mais ses bénéfices vous feront vite oublier les gouttes de sueur !
Séance de développement de la PMA : Gimenez
Durée : 1 h 15 à 1 h 30
Matériel utile : l’échelle subjective d’intensité de l’exercice pour respecter les consignes d’intensités, capteur de cadence, un bidon d’eau et une serviette.
10 minutes : échauffement en souplesse
5 minutes : déblocage progressif, augmenter progressivement l’intensité jusqu’à bien transpirer
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
15 minutes : récupération active en vélocité
Consignes particulières
Lors de l’entrainement de Gimenez, il est important de bien respecter la zone d’intensité I5. Les premières séries vous paraîtront faciles, mais très rapidement vous allez sentir la difficulté de l’exercice. Attention donc à ne pas partir trop vite !
La période de contre exercice de 4 minutes se réalise à I3, c’est-à-dire à une intensité soutenue. Elle ne doit pas être réalisée en décontraction comme on pourrait avoir tendance à le faire.
La séance est à réaliser 1 à 2 fois par semaine. Deux fois étant le mieux, mais en laissant au moins une journée de repos entre les 2 séances (par exemple réaliser une séance le mardi et l’autre le jeudi).
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