Enduro : Comment améliorer ses performances ?

• Claire Hassenfratz : entraîneur du Pôle Espoir de Besançon et coach sportive du pilote du Cube Action Team, Nicolas Lau (6ème des Enduro World Series 2016, médaillé sur les manches d'Aspen, de Finale Ligure, de Whistler et de Tweedlove et vainqueurs de l’Andes Pacifico, de la Trans-Provences et de la Trans-Savoie).
  
  Cet article se base sur l’étude scientifique réalisée par Claire en 2013 sur la modélisation de la performance en Enduro VTT. Le résultat de ses recherches avait été présenté au séminaire des entraîneurs et cadres techniques de la FFC à Bourges.

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1. Mieux comprendre l'étude

La modélisation de la performance en Enduro à été réalisé à partir de :

- l'analyse de la puissance mécanique développée en Watt (W) : mesurée à l’aide d’un capteur de puissance SRM (8 jauges de contraintes au niveau du boîtier de pédalier) sur le Cube Stereo 160 de Nicolas Lau.
- la fréquence cardiaque en Battement par Minute (bpm) : enregistrée de manière continue grâce à un cardiofréquencemètre porté tout au long des tests.
- la mesure des Concentrations Sanguines de Lactate en mmol/l : prélèvements sanguins réalisés au niveau de l’oreille réalisé avant et après chaque spéciale, et en récupération (à 1 min, 5 min et 10 min).

Les valeurs qui suivent ont été recueillies sur 6 spéciales de type Enduro World Series. Nicolas a réalisé l’ensemble des spéciales à allure de compétition.

2. Tests préliminaires

Avant le début de l’étude, Nicolas a réalisé une série de tests de manière à déterminer ses valeurs de puissance et de fréquence cardiaque maximales et ainsi connaître sa répartition sur l’échelle des ESIE. Il sera ainsi possible d’analyser son effort fourni en Enduro.

Test PMA

- durée : 5 minutes
- puissance moyenne : 456 W - 6,29 W/kg
- FC maximale : 184 bpm

Test Wingate

- durée : 30 secondes
- puissance moyenne : 741 W - 10,29 W/kg
- FC maximale : 181 bpm

Test Force/Vélocité

- durée : 7 seconde
- puissance maximale : 1378 W - 19,1 W/kg
- FC maximale : non significative

Résultats

3. Analyse d'une spéciale

Distance : 3,18 km
Dénivelé négatif : 405 m
Durée : 6’45’’
Profil : Dominante technique sans partie physique majeure

Puissance

L’effort fourni est très irrégulier. La puissance varie énormément avec de nombreux « pics », très peu de périodes constantes et notamment des passages en isométries qui correspondent aux parties techniques ou rapides qui ne nécessitent pas de pédalage.

La puissance moyenne sur les 6’45’’ de spéciale est de 199 W, ce qui correspond à la zone d’intensité I1 (Intensité légère) de Nicolas.
Ce n’est pourtant pas vraiment ce que Nicolas ressent durant la spéciale !

Si on enlève tous les passages où la puissance est nulle, on obtient alors une puissance moyenne de 356 W ! Elle correspond à la zone d’intensité I4 (Intensité seuil) de Nicolas, et se rapproche déjà plus de son ressenti sur le vélo.

L’analyse plus détaillée des pics de puissance permet d’identifier un maximum à 1100 W, ainsi que 15 pics supérieurs à 450W. Ils correspondent à une intensité supérieure à I6 (Intensité sous maximale), c’est-à-dire la filière anaérobie lactique.

Fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque de Nicolas augmente rapidement après le départ, mais se stabilise tout aussi rapidement. Avec 164 bpm en moyenne, Nicolas est à 89 % de sa FC max (zone I3).
Ce paramètre physiologique indiquerait un effort plutôt constant, alors qu’au regard des puissances développées, c’est tout le contraire.

4. Analyse moyenne sur 6 spéciales

Nicolas a ridé 6 spéciales différentes à allure de compétition. La puissance mécanique, ainsi que sa fréquence cardiaque et ses concentrations en lactate sanguin ont été enregistrées tout au long de l’épreuve.

Durée moyenne des 6 spéciales : 10’28’’

Puissance

Durant 4’50’’ (46 % du tracé) Nicolas se situe en I1 (Intensité légère), voire même en-dessous de 50 W.

En revanche, durant 3’32’’ (34 % du tracé), Nicolas monte rapidement en I5 (Intensité sur- critique) et I6 (Intensité sous maximale). Ces intensités correspondent aux relances en sortie de courbes/épingles, et aux parties physiques du parcours (montées, faux-plats, pédalages),

Fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque moyenne de Nicolas sur 6 spéciale est de 170 bpm. Cela correspond à 92 % de sa FC max, soit sa zone I4 (Intensité seuil).

Or Nicolas passe seulement 43’’ du tracé en I4. Il y a donc bien un décalage entre l’analyse de la puissance et celle de la fréquence cardiaque moyenne.

Concentration en lactate

Les prélèvement ont eu lieu avant le départ, à l’arrivée et en récupération (à 5 min et 10 min).

A l’arrivée, le taux moyen de lactates est très (très) élevé : 15,2 mmol/l. Rappelons qu’à partir de 4 mmol/l (Seuil Lactique 2), l’organisme ne peut plus éliminer les lactates qui s’accumulent donc dans l’organisme. La filière anaérobie lactique (étape finale de la glycolyse anaérobie) est donc très importante en Enduro.
Nicolas passe ainsi 1’56’’ en zone I6 (Intensité sous maximale), soit un effort quasi équivalent à celui réalisé par un athlète de haut niveau sur un 400 mètres.

5. Mieux s'entraîner pour progresser

Il est à présent temps de parler d'entrainement ! Cette étude a permis de définir des axes de travail qui vont vous permettre de progresser en Enduro VTT.

Les passages techniques

Concentré sur son pilotage, Nicolas passe entre 35 % et 68 % de la spéciale dans des parties techniques, sans ou avec très peu de pédalage.

Savoir conserver ses qualités techniques, malgré l’apparition de la fatigue est donc primordial en Enduro. L’entrainement en bikepark représente une excellente alternative pour renforcer ses points faibles, améliorer son pilotage sur tous types de terrain, travailler sa vitesse, sa fluidité, son habileté sur le vélo, ses réflexes et son anticipation.

Les passages techniques requièrent une grande force musculaire des membres inférieurs pour rester en isométrie (contraction statique) sur les pédales.

• Les exercices de proprioception, la « chaise », ou encore le squat sont d’excellents moyens de développer ses aptitudes.
  Exemple : ½ squat statique pendant une trentaine de secondes, suivi rapidement de 10 sauts verticaux explosifs du type squat jump).

Un pilote d’Enduro doit notamment être solide et bien gainé. Il doit pouvoir maîtriser son vélo et l’emmener où il le souhaite. Il doit pouvoir tirer sur son guidon pour franchir d’éventuels obstacles, pomper, encaisser les chocs et le tout sans être crisper. Le travail des membres supérieurs ne doit donc pas être négligé.

• 2 à 3 fois par semaine, enchainez 3 à 4 séries de 15 répétitions des 5 exercices suivants :
  - gainage (abdominaux et lombaires)
  - développé couché
  - tirage nuque
  - rowing haltère
  - extension des poignets à la barre
  - Larry Scott

Les passages physiques

Les phases de pédalage et de relances exigent de développer de hautes intensités supérieures à 80 % de la PMA aux zones I5 (PMA) et I6 (Puissance anaérobie lactique). Travailler ses 2 intensités est donc primordial :

• Séance PMA (1 heure)
  
  ÉCHAUFFEMENT
  environ 10 min
  
  SÉRIE 1
  1. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  2. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  3. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  4. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  5. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  6. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  
  RÉCUPÉRATION
  entre 10 et 15 min
  
  SÉRIE 2
  1. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  2. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  3. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  4. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  5. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  6. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  
  RÉCUPÉRATION
  entre 10 et 15 min
  
  SÉRIE 3
  1. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  2. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  3. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  4. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  5. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  6. 30 sec à I5 + 30 sec à I2
  
  RÉCUPÉRATION
  entre 10 et 15 min

• Séance Lactique (1 heure)
  
  ÉCHAUFFEMENT
  environ 10 min
  
  SÉRIE 1
  1. 30 sec à I6 + 30 sec à I2
  2. 45 sec à I6 + 45 sec à I2
  3. 1 min à I6 + 1 min à I2
  4. 45 sec à I6 + 45 sec à I2
  5. 30 sec à I6 + 30 sec à I2
  
  RÉCUPÉRATION
  entre 10 et 15 min
  
  SÉRIE 2
  1. 30 sec à I6 + 30 sec à I2
  2. 45 sec à I6 + 45 sec à I2
  3. 1 min à I6 + 1 min à I2
  4. 45 sec à I6 + 45 sec à I2
  5. 30 sec à I6 + 30 sec à I2
  
  RÉCUPÉRATION
  entre 10 et 15 min
  
  SÉRIE 3
  1. 30 sec à I6 + 30 sec à I2
  2. 45 sec à I6 + 45 sec à I2
  3. 1 min à I6 + 1 min à I2
  4. 45 sec à I6 + 45 sec à I2
  5. 30 sec à I6 + 30 sec à I2
  
  RÉCUPÉRATION
  entre 10 et 15 min

Il est également intéressant de travailler son explosivité en effectuant des séances de sprints ou de la pliométrie (exercices de bonds, de sauts de marches d’escalier, etc.). La pratique du pumptrack s’y prête bien !

Les liaisons

Outre les spéciales, les compétitions d’Enduro impliquent également de parcourir un grand nombre de kilomètres avec un dénivelé conséquent et un temps passé sur le vélo souvent supérieur à 4 heures, parfois sur 2 jours, auxquels s’ajoutent les reconnaissances effectuées les jours précédents. Un très bon niveau d’endurance est donc requis pour ne pas se fatiguer et pouvoir enchaîner les efforts à son maximum.

En plus du travail techniques et physique, il est donc recommandé d’effectuer toutes les semaines au moins une séance longue, et en début de saison un bon cycle d’endurance.

Être en bonne forme physique vous permettra d’améliorer vos performances en Enduro, mais également de limiter la gravité de vos blessures en cas de chute.